Как справиться с бессонницей во время менопаузы — советы диетолога
Это состояние пугает многих женщин, однако с трудностями менопаузы можно совладать, если соблюдать ряд правил.
Проблемы со сном являются одной из самых распространенных жалоб женщин в период менопаузы и постменопаузы. По данным Национальных институтов здоровья по всему миру, с бессонницей сталкиваются:
- 16-42% женщин до менопаузы;
- 39-47% – во время перименопаузы;
- 35-60% – после менопаузы.
Трудности с засыпанием могут отразиться на здоровье и способности женщины выполнять свои привычные дела в течение всего дня. Именно поэтому не следует пускать проблему на самотек.
В период менопаузы гормональные изменения влекут за собой нарушение привычного режима сна, который трудно взять под контроль самостоятельно. Исследования, опубликованные в научном журнале Women’s Health Initiative, выявили связь между пищевыми привычками женщин в переходный период их жизни и риском возникновения бессонницы.
В исследовании приняли участие 50 тысяч женщин, чей средний возраст составил 63 года. Группа ученых оценивала потребление углеводов по показателям гликемической нагрузки (ГН) и гликемического индекса (ГИ), а также количество добавленных сахаров, крахмала, общих углеводов, пищевых волокон и специфических продуктов, насыщенных углеводами, в числе которых цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и молочные продукты.
В результате трехлетнего наблюдения, специалисты сделали вывод, что женщины, которые придерживались диеты с высоким гликемическим индексом, а также потребляли сахар в неограниченных количествах, были чаще склонны к развитию бессонницы.
По словам исследователей, основным показателем стал именно гликемический индекс, поскольку этот показатель отражает влияние того или иного продукта на уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются, вызывая при этом резкий скачок глюкозы в крови. К данной группе можно отнести хлеб, макароны, хлебобулочные изделия, белый рис, а также сладкие напитки и сладости в целом.
Продукты с низким ГИ, которые не влекут за собой резких изменений в содержании сахара в крови, — это большая часть фруктов и овощей, бобовых, орехов, семян и цельнозерновых продуктов.
Важно знать: гликемический и инсулиновый индекс продуктов
Ученые предположили, что эффект «американских горок», спровоцированный продуктами с высоким ГИ, является первопричиной бессонницы. После резкого повышения уровня сахара, он так же стремительно снижается, что приводит к проблемам со сном. Бессонница — не единственное последствие углеводного питания — качество потребляемой пищи напрямую связано с риском развития сердечных заболеваний, инсультов, деменции, депрессии.
Гипотеза подтвердилась, поэтому специалисты разработали определенные рекомендации, способствующие нормализации сна в период менопаузы.
Пища с низким ГИ
Диетолог Фэй Джеймс советует сосредоточиться на включении в рацион фруктов, овощей, бобовых, орехов, семян, цельнозерновых продуктов и нежирных белков. Диета с низким ГИ позволит избежать проблем со сном, когда женщина подойдет к переходному периоду в своей жизни.
Исключить переедания
Особенно перед сном следует отказаться от обильных приемов пищи. Лучше всего поужинать за 3-4 часа до того, как лечь спать. По словам специалиста, отправиться в постель с набитым желудком значит подвергать себя особенному риску бессонницы.
Ни в одном глазу: 5 продуктов, которые вызывают бессонницу
Легкие перекусы
Если ближе к тому времени, как женщина собирается лечь спать, чувство голода все же дало о себе знать, следует отдать предпочтение сбалансированному перекусу без сахара и обработанных продуктов. Например, неплохой вариант, по мнению диетолога, — хумус с морковью, горсть черники или яблоко.
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото:
Fotodom/Shutterstock, Unsplash/СС0
30.01.2024
Каждая женщина должна помнить о том, что женское здоровье требует не только должного ухода за своим телом и внешностью, но и постоянного внимание к работе внутренних органов. Соблюдение несложных рекомендаций поможет избежать дальнейших проблем в гинекологии и достигнуть внутренней гармонии.
